良質な睡眠をとる方法 | 作業効率・生産性が向上する快眠ガイド

あなたは毎日ぐっすり眠れていますか？

このなかで1つでも当てはまる人は要注意!

あなたはクリエイターにとって最も大切な良質な睡眠をとれていません。

以前は寝つきが悪く眠りが浅く朝起きるのがとてもつらかった僕ですが、今では布団に入るとすぐ眠りにつき、朝起きた瞬間から最高の気分を味わっています。

そして良質な睡眠によってパフォーマンスが爆上がりし、作業効率が劇的に向上しました。

そこでこの記事は良質な睡眠をとることができる快眠方法について詳しく解説します。

この記事を読めばきっとあなたも昨日までとは別人のようなクリエイター人生を送ることができるでしょう。

良質な睡眠とは？

僕がここで定義する良質な睡眠とは、眠りの深い睡眠を十分にとることです。

7〜8時間はぐっすり眠り、起きた瞬間にすっきり目覚めることができれば良質な睡眠をとれているといえるでしょう。

必要な睡眠時間は個人差がありますが、僕の場合は睡眠時間が7時間を下回ると日中の作業に影響があります。

良質な睡眠をとるメリット

集中力が上がる

僕は良質な睡眠をとりはじめてから、こなせる仕事量が3〜4倍に増えました。そのおかげで自由な時間が増え、趣味や自己投資の時間を今まで以上に確保することができています。

なぜこんなに仕事量をこなせるようになったのか…。

それは良質な睡眠によって集中力を劇的に高めることができたからです。

集中力が高まることで仕事効率が上がるだけではなく、ケアレスミスが減るため無駄な修正に時間を消費しなくなります。

免疫力が上がる

良質な睡眠をしっかりとることでウィルス・細菌への免疫力が高まります。

以前の僕はしょっちゅう風邪をひいていたのですが、睡眠をしっかりとるようになってから風邪をひかなくなりました。

これ嘘のような話なのですが、本当なんです。

インフルエンザやコロナウィルスに怯えてマスクを買い漁る前に、まずは良質な睡眠をとって免疫力を高めましょう。

睡眠不足がもたらすデメリット

仕事が忙しくて睡眠を削る人がいますが、絶対にやめましょう。

睡眠を削る事で様々な健康リスクが激増します。

睡眠不足はインフルエンザやコロナウィルスなどの感染リスクが上がるだけではありません。

クリエイターに限らず、全ての人にとって良質な睡眠をとるということはとても大切なことなんです。

睡眠のメカニズム

さっそく快眠方法を伝授したいところですが、その前にまず睡眠のメカニズムを理解しておきましょう。

疲労蓄積による眠気（ホメオスタシス）

人間にはホメオスタシス（恒常性）と呼ばれる体の状態を一定に保とうとする性質があります。

真夏の暑い時に体が汗を放出し蒸発させて体温を平熱に戻そうとするのも、ホメオスタシス（恒常性）が働くからです。

疲れたら眠くなるのも同じように蓄積された疲労を睡眠によって回復させようとしているわけです。

体内時計による眠気（概日リズム）

起床して朝日を浴びると体内時計がリセットされます。体内時計がリセットされてから14〜16時間後に眠気を促すホルモン物質のメラトニンが分泌され眠くなります。

つまり、起床時間（朝日を浴びる時間）が眠くなる時間を決めているんです。

7:00に起床した場合、21:00〜23:00あたりに眠気がやってきます。

ちなみにメラトニンはセロトニンという神経伝達物質が原料なのですが、このセロトニンが不足すると夜眠れなくなるだけではなく、うつ病などメンタル面のリスクも増えるので要注意です。

自律神経の働き

自律神経には交感神経と副交感神経の2つがあります。昼は交感神経が優位になり、夜は副交感神経が優位になるといわれています。

自律神経を整えて、睡眠時にいかに副交感神経を優位な状態にできるかどうかで睡眠の質が大きく変わってきます。

おすすめの快眠方法

朝散歩

僕が実践している快眠方法のなかでもっとも効果を感じているのが朝散歩（ウォーキング）です。

僕の毎朝のルーティンは、朝起きたらまずうがいをしてから常温のミネラルウォーターを一杯飲みます。そして歯を磨いてから朝散歩に出発。

やや早歩きで片道10分間適当に歩き、10分経ったら折り返して家に戻ります。

往復でたったの20分の朝散歩、たったこれだけでOK。

朝日を浴びると体内時計がリセットされるため、14〜16時間後に自然と眠気がやってきます。

また日光浴とリズム運動によってセロトニンが分泌されます。

このセロトニンは幸せホルモンとも呼ばれていて、心を落ち着かせて集中力を高める効果もあるため午前中の仕事効率に直結します。

騙されたと思ってとりあえず3日間だけでも試してみてください。

朝散歩で人生は変わります。

朝起きることができない！という人は【 朝起きれないときの対策 | 原因から考える起床方法】をご覧ください。

曇りや雨の日はどうする？

曇りや雨の日など薄暗い日でも日光の光は届いているので、朝散歩の効果はあります。

しかしさすがに雨の日の散歩はちょっと…。という方はベランダに出たりカーテンを開けて光を浴びるだけでもOK。

マンションの方は非常階段を上り下りするだけでも朝散歩に近い効果を得ることができます。

就寝90分前に入浴する

人間は深部体温が下がり皮膚温度との差が縮まると入眠スイッチが入りスムーズに寝つくことができます。

つまりこの深部体温をいかに効率よく下げるかが入眠のポイントになってくるわけですが、最も効果的なのが入浴です。

人間の体温は一旦上昇すると元の体温よりもさらに下がる性質があるので、入浴によって深部体温を一旦上昇させると効率よく深部体温を下げることができます。

上昇した深部体温は90分で元に戻ると言われているので、就寝の90分前に入浴するとスムーズな入眠が可能になります。

最適なお湯の温度は個人差があるので、自分が気持ちいいと思える温度に調整。僕の場合は少し熱めが好きなので冬は42℃、夏は40℃くらいにしています。

お湯が熱すぎると交感神経が優位になってしまうので要注意。

シャワーや足浴（足湯）でも効果があるそうですが、ちゃんと湯船に浸かったほうが断然効果がありました。

寝る前に食事をしない

夜型の生活をしていたとき、必ず夜食を食べていました。

つまり寝る直前に食事をしていたわけですが、これが良質な睡眠の大きな妨げになっていました。

寝る前に食事をとると成長ホルモンが分泌されなくなります。

成長ホルモンには疲労回復効果があり、これが分泌されないと翌日に疲労が残ってしまうんです。

遅くても就寝の2〜3時間前までには食事を済ませるようにしましょう。

寝酒をしない

入浴やサウナのあとのビール、最高ですよね。

でも、良質な睡眠をとりたいのであれば風呂上りのビールは絶対に止めましょう。

なかなか寝つけないからと言って寝酒をする人がいますが、これも絶対に止めましょう。

寝る前にお酒を飲むと確かに寝つきは良くなるのですが、眠りが浅くなると言う最悪のデメリットもあるんです。

眠りが浅くなると朝起きるのがつらくなり日中の集中力も低下。仕事の生産性は下がり夜遅くまでダラダラと作業して就寝時間が遅くなる…。

これぞまさに負のスパイラルです。

14時以降はコーヒー（カフェイン）を飲まない

コーヒーに含まれるカフェインには覚醒効果があり眠気を妨げます。仕事中の眠気覚ましにも効果的なので飲む人も多いでしょう。

しかし、カフェインの半減期は4〜6時間と言われています。

つまり仮に18時にコーヒーを飲んだとしたら、24時の時点でまだ半分もカフェインが体内に残っていることになります。

もちろん体質には個人差があるため一概にはいえませんが、カフェインに弱い体質の人は特に要注意です。

僕はコーヒーが大好きで毎日必ず2杯は飲みます。

しかし元々カフェインに弱い体質で夕方以降に飲むと目が冴えて寝つけなくなってしまうので、14時以降はなるべくコーヒーを飲まないようにしています。

カフェインを含む烏龍茶や緑茶などのお茶も同じく避けています。

とは言え仕事中は何か飲みたくなるので、14時以降はノンカフェイン飲料を飲むようにしています。

適度な運動をする

適度な運動は睡眠にとても効果的です。

できれば毎日1時間程度ジョギングなどの有酸素運動をするのが理想的ですが、工夫次第で日常生活に取り入れることが可能です。

例えば自転車移動。

僕は東京在住ですが、打合せがある時は自転車で片道30〜40分以内の距離であれば必ず自転車で移動しています。また自宅以外で作業する時も、あえて自宅から少し距離のあるカフェまで自転車で移動します。

日光浴と有酸素運動を同時に行うことができるのでとてもおすすめです。

デメリットは冬はめちゃくちゃ寒く夏はめちゃくちゃ暑く、めちゃくちゃ日に焼けます。

寝る前にストレッチをする

就寝前のストレッチは寝つきが良くなるだけでなく、翌朝体がとても楽になります。

特に立ち仕事で足が疲れている人や、デスクワークで肩や腰に負担をかけている人はかなり効果を実感できると思います。

ストレッチにもさまざまな種類がありますが、僕が参考にしているストレッチ動画を紹介します。

ストレッチをするときは、とにかくリラックスすることが重要。

あまり無理をすると交感神経が優位になり眠れなくなってしまうので、リラックスして深呼吸しながら痛気持ちいいと感じる程度に自分で調整しましょう。

適度なストレッチは副交感神経を優位にしスムーズに入眠できるようになります。

寝る前にスマホやパソコンをしない

スマホやパソコンはブルーライトを大量に発しています。このブルーライトはメラトニンの分泌を抑制してしまうので、就寝前はなるべく避けたいところです。

スマホの設定をおやすみモードにしたりブルーライトをカットするフィルムを貼ったりするだけでも効果はありますが、スマホをいじるかわりに読書をするのがおすすめです。

寝る前に読書をする

寝る前に読書をすると、心拍が落ち着き緊張感がほぐれるため寝つきが良くなります。

さらに寝る前に読書をすると記憶の衝突が起こらないため、とても記憶に残りやすいと言われています。

つまり、効率よくインプットすることができます。

逆にいうと、寝る前に悲しかったことやムカついたことなどネガティブなことを考えるとそれもまた記憶に残りやすくなってしまいます。

そんなことしたら悪夢にうなされかねません。

もし寝る前に布団で何か考えごとをするなら、なるべく楽しかったことや嬉しかったことなどポジティブなことを考えながら寝ると気持ちの良い朝を迎えることができるでしょう。

寝る直前に深呼吸する

就寝前の『深呼吸』は自律神経を整え『副交感神経』を優位にすることできます。

僕が毎日実践している呼吸法は、6秒吐いて3秒吸う腹式呼吸です。

これを目を閉じて数回繰り返すだけでリラックスして眠りにつくことができます。

まとめ

良質な睡眠を意識し始めてから、趣味や遊び・自己投資に時間を使えるようになり間違いなく人生が変わりました。

この記事で紹介した快眠方法をいくつか実践するだけでも良質な睡眠が人生を変えるという言葉の意味を実感できると思います。

この記事が少しでもあなたの睡眠の質向上のお役に立てれば幸いです。