あなたは毎日ぐっすり眠れていますか？
- 早く寝たいのになかなか寝つけない
- 夜中に何度も目が覚める
- 朝起きるのがつらい
- 日中眠たくて仕事に集中できない
この中で1つでも当てはまる人は要注意!
あなたはフリーランスのクリエイターにとって最も大切な良質な睡眠をとれていません。
ウォーキーつい半年前まで寝付きが悪く眠りが浅く朝起きるのがとてもつらかった僕が、今では布団に入るとすぐ眠りにつき夜中に一度も目が覚めず朝起きた瞬間から最高の気分を味わっています。
そこでこの記事では、
- 良質な睡眠の定義
- 睡眠のメカニズム
- 実践して効果があった快眠方法
この3つについて詳しくお話します。
僕が紹介する良質な睡眠をとる快眠方法を実践すれば、良質な睡眠によって日中の集中力は大幅に向上し昨日までとは別人のようなクリエイター人生を送る事ができるでしょう。
良質な睡眠とは？
僕がここで定義する「良質な睡眠」とは眠りの深い睡眠を十分にとることです。
一度眠りについたら朝まで起きることなく7〜8時間はぐっすり眠り、起きた瞬間にすっきり目覚めることができれば良質な睡眠をとれていると言えるでしょう。
良質な睡眠をとるメリット
集中力（仕事効率）が上がる
質な睡眠をとり始めてから、僕はこなせる仕事量が3〜4倍に増えました。
そのおかげで自由な時間が増え、趣味や自己投資の時間を今まで以上に確保する事が出来ています。
なぜこんなに仕事量をこなせるようになったのか…。
それは良質な睡眠によって集中力（仕事効率）を劇的に高めることが出来たからです。
今まで3〜4時間かかっていた仕事が今では1時間で終わらせる事ができます。これはスキルが成長したのではなく、睡眠によって集中力が増し生産性が爆上がりしたからなのです。
免疫力が上がる
良質な睡眠をしっかりとることでウィルス・細菌への免疫力が高まります。
以前の僕は年中風邪をひいていたのですが、睡眠をしっかりとるようになってから一度も風邪をひいていません。これ嘘のような話なのですが、本当なんです。
インフルエンザやコロナウィルスに怯えてマスクを買い漁る前に、まずは良質な睡眠をとって免疫力を高めましょう。
睡眠不足がもたらすデメリット
仕事が忙しくて睡眠を削る人がいますが、絶対にやめましょう。
睡眠を削る事で様々な健康リスクが激増します。
ウォーキー睡眠不足はインフルエンザやコロナウィルスなどの感染リスクが上がるだけではありません。
- ガンのリスク：6倍
- 脳卒中：4倍
- 心筋梗塞：3倍
- 高血圧：2倍
- 糖尿病：3倍以上
フリーランスのクリエイターに限らず、全ての人にとって良質な睡眠をとるということは大切なことなんです。
睡眠のメカニズム
早速快眠方法を伝授したいところですが、その前にまず睡眠のメカニズムを理解しておきましょう。
大きく分けて二つのメカニズムによって人は眠くなります。
疲労蓄積による眠気（ホメオスタシス）
人間にはホメオスタシス（恒常性）と呼ばれる体の状態を一定に保とうとする性質があります。
真夏の暑い時に体が汗を放出し蒸発させて体温を平熱に戻そうとするのもホメオスタシス（恒常性）が働くからです。
疲れたら眠くなるのも同じように蓄積された疲労を睡眠によって回復させようとしているわけです。
体内時計による眠気（概日リズム）
起床して朝日を浴びると体内時計がリセットされます。体内時計がリセットされてから14〜16時間後に眠気を促すホルモン物質のメラトニンが分泌され眠くなります。
つまり、起床時間（朝日を浴びる時間）が眠くなる時間を決めているんです。
ちなみにメラトニンはセロトニンと言う神経伝達物質が原料なのですが、セロトニンが不足すると夜眠れなくなるだけではなくうつ病などメンタル面のリスクも増えるので要注意です。
おすすめの快眠方法
朝散歩
僕が実践している快眠方法の中で最も効果を感じているのが朝散歩（ウォーキング）です。
僕の場合、朝起きたらまず歯を磨き起床から10分以内に家から出ます。そしてやや早歩きで片道10分間適当に歩き、10分経ったら折り返して家に戻ります。
往復でたったの20分の朝散歩、たったこれだけでOK。
外に出て朝日を浴びると体内時計がリセットされるため14〜16時間後に自然と眠気がやってきます。
そして日光浴とリズム運動によってセロトニンが分泌されます。
このセロトニンは幸せホルモンとも呼ばれていて、心を落ち着かせて集中力を高めるので仕事効率に直結します。
ウォーキー騙されたと思ってとりあえず3日間だけ試してみてください。
断言します、朝散歩で人生は変わります。
曇りや雨の日はどうする？
曇りや雨の日など薄暗い日でも日光の光は届いているので、朝散歩の効果はあります。
しかしさすがに雨の日の散歩はちょっと…。という方はベランダに出たりカーテンを開けて光を浴びるだけでもOK。
マンションの方は非常階段を上り下りするだけでも朝散歩に近い効果を得ることができます。
就寝90分前に入浴する
人間は深部体温が下がり皮膚温度との差が縮まると入眠スイッチが入りスムーズに寝つくことができます。
つまりこの深部体温をいかに効率よく下げるかが入眠のポイントになってくるわけですが、最も効果的なのが入浴です。
人間の体温は一旦上昇すると元の体温よりもさらに下がる性質があるので、入浴によって深部体温を一旦上昇させると効率よく深部体温を下げることができるんです。
上昇した深部体温は90分で元に戻ると言われているので、就寝の90分前に入浴するとスムーズな入眠が可能になります。
お湯の温度は40〜43℃くらいが最適で、シャワーや足浴（足湯）でも効果があるそうですが僕の場合はちゃんと湯船に浸かった方が断然効果がありました。
ウォーキー寝酒をしない
入浴やサウナのあとのビール、最高ですよね。
でも、良質な睡眠をとりたいのであれば風呂上りのビールは絶対に止めましょう。
なかなか寝つけないからと言って寝酒をする人がいますが、これも絶対に止めましょう。
寝る前にお酒を飲むと確かに寝つきは良くなるのですが、眠りが浅くなると言う最悪のデメリットもあるんです。
眠りが浅くなると朝起きるのがつらくなり日中の集中力も低下。仕事の生産性は下がり夜遅くまでダラダラと作業して就寝時間が遅くなる…。
これぞまさに負のスパイラルです。
14時以降はコーヒー（カフェイン）を飲まない
コーヒーに含まれるカフェインには覚醒効果があり眠気を妨げます。仕事中の眠気覚ましにも効果的なので飲む人も多いでしょう。
しかし、カフェインの半減期は4〜6時間と言われています。
つまり仮に18時にコーヒーを飲んだとしたら、24時の時点でまだ半分もカフェインが体内に残っていることになります。もちろん体質には個人差があるため一概にはいえませんが、カフェインに弱い体質の人は特に要注意です。
僕はコーヒーが大好きで毎日必ず2杯は飲みます。
しかし元々カフェインに弱い体質で夕方以降に飲むと目が冴えて寝つけなくなってしまうので、14時以降はなるべくコーヒーを飲まないようにしています。
とは言え仕事中は何か飲みたくなるので、14時以降はノンカフェイン飲料を飲むようにしています。
適度な運動をする
適度な運動は睡眠にとても効果的です。
できれば毎日1時間程度ジョギングなどの有酸素運動をするのが理想的ですが、工夫次第で日常生活に取り入れることが可能です。
例えば自転車移動。
僕は東京在住ですが、打合せがある時は自転車で片道30〜40分以内の距離であれば必ず自転車で移動しています。また自宅以外で作業する時も、あえて自宅から少し距離のあるカフェまで自転車で移動します。
日光浴と有酸素運動を同時に行うことができるのでとてもおすすめです。
デメリットは冬はめちゃくちゃ寒く夏はめちゃくちゃ暑く、めちゃくちゃ日に焼けます。
寝る前に食事をしない
夜型の生活をしている時の密かなお楽しみといえば夜食です。
ウォーキーこの辺りが僕のお気に入りの夜食で、夜中に仕事をしている時はこれらの夜食を食べてからラストスパートをかけていました。
つまり寝る直前に食事をしていたわけですが、これが良質の睡眠の大きな妨げになっていました。
寝る前に食事をとると成長ホルモンが分泌されなくなります。成長ホルモンには疲労回復効果があり、これが分泌されないと翌日に疲労が残ってしまうんです。
遅くても就寝の2時間前までには食事を済ませるようにしましょう。
寝る前にスマホやパソコンをしない
スマホやパソコンからはブルーライトが大量に発せられています。このブルーライトもメラトニンの分泌を抑制してしまうので、就寝前はなるべく避けたいところです。
スマホの設定をおやすみモードにしたりブルーライトをカットするフィルムを貼ったりするだけでも効果はありますが、スマホをいじるかわりに読書をするのがおすすめです。
寝る前に読書をする
寝る前に読書をすると心拍が落ち着き緊張感がほぐれるため寝つきが良くなります。
さらに寝る前に読書をすると記憶の衝突が起こらないため、とても記憶に残りやすいと言われています。つまり効率よくインプットすることができるんです。
逆にいうと、寝る前に悲しかったことやムカついたことなどネガティブなことを考えるとそれもまた記憶に残りやすくなってしまいます。そんなことしたら悪夢にうなされかねません。もし寝る前に布団で何か考えごとをするなら、なるべく楽しかったことや嬉しかったことなどポジティブなことを考えながら寝ると気持ちの良い朝を迎えることができるでしょう。
まとめ
- 朝散歩
- 就寝90分前の入浴
- 寝酒をしない
- カフェインは14時まで
まずは今日からこの4つだけでも実践してみてください。
1週間続ければ毎朝すっきりと目が覚めて日中の集中力が向上し仕事効率が確実に上がります。
その結果、趣味や遊び・自己投資に時間を使えるようになり『良質な睡眠が人生を変える』という言葉の意味を実感できると思います。
今回挙げた方法以外でも日々快眠方法を模索しているので、随時記事をアップデートしていこうと思っています。
この記事が少しでもあなたの睡眠の質向上のお役に立てれば幸いです。
